Insulinooporność - dieta, która przywraca wrażliwość tkanek

Wstęp

Odkładasz tkankę tłuszczową w pasie, choć nie jesz więcej niż koleżanka. Po obiedzie musisz się położyć. Wieczorem masz ochotę na coś słodkiego, której nie da się przeczekać. I masz za sobą kilka, może kilkanaście prób odchudzania - z których każda działała przez trzy tygodnie, a potem waga wracała z nadwyżką. To nie jest kwestia silnej woli. To jest kwestia gospodarki hormonalnej, która została rozregulowana i teraz pracuje przeciwko Tobie. I to jest naprawdę dobra wiadomość, bo insulinooporność - w odróżnieniu od wielu innych zaburzeń - da się cofnąć. Żywieniem, nie cudem.

Czym właściwie jest insulinooporność

Insulina to klucz, który otwiera komórkom drogę do glukozy. Gdy przez lata jest jej stale za dużo, zamki przestają reagować. Trzustka odpowiada jedynym sposobem, jaki zna - produkuje jeszcze więcej insuliny. I tu zamyka się błędne koło. Wysoka insulina blokuje spalanie tkanki tłuszczowej i nasila jej odkładanie, zwłaszcza w okolicy brzucha. Więcej tłuszczu trzewnego to więcej stanu zapalnego, a więcej stanu zapalnego to jeszcze gorsza wrażliwość na insulinę. Stąd bierze się to, co odczuwasz na co dzień: tycie mimo umiarkowanego jedzenia, senność po posiłkach, spadki energii z napadami głodu, gorsza koncentracja i trudność ze schudnięciem nawet na deficycie.

Skąd się to bierze

Najczęściej z kilku rzeczy naraz: - długo utrzymująca się nadwaga brzuszna - tłuszcz trzewny jest aktywny hormonalnie i sam podtrzymuje problem; - lata jedzenia opartego na węglowodanach o wysokim ładunku - pieczywo, słodkie napoje, przekąski, jedzenie w pośpiechu; - za mało mięśni - to mięśnie odbierają większość glukozy z krwi, a przy siedzącym trybie życia po prostu ich ubywa; - niedobór snu i przewlekły stres - kortyzol podnosi glukozę i insulinę niezależnie od tego, co jesz; - PCOS, choroby tarczycy, niektóre leki - potrafią nasilać całą mechanikę.

Dlaczego kolejne diety cud pogłębiają problem

To jest część, o której mówi się za rzadko, a która dotyczy większości moich pacjentek. Bardzo restrykcyjna dieta na własną rękę oznacza zwykle za mało białka i za mało jedzenia w ogóle. Organizm traci wtedy nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie - czyli dokładnie tę tkankę, która odpowiada za zużywanie glukozy. Po zakończeniu diety masz mniej mięśni niż na starcie, więc wrażliwość na insulinę jest gorsza niż przed odchudzaniem. Do tego dochodzi głód, który zawsze kończy się odreagowaniem, oraz stres i poczucie porażki, które podnoszą kortyzol. Każde takie podejście zostawia po sobie trochę gorszy punkt wyjścia. Dlatego gdy słyszę "próbowałam już wszystkiego", zwykle okazuje się, że problemem nie był brak wysiłku, tylko metoda. Restrykcje nie są tu rozwiązaniem - są częścią przyczyny.

Czy insulinooporność da się wyleczyć

Uczciwa odpowiedź brzmi: wrażliwość tkanek można przywrócić, i to bardzo często. U wielu osób po kilku miesiącach dobrze prowadzonego żywienia wskaźniki wracają do normy, insulina na czczo spada, obwód talii się zmniejsza, energia i koncentracja wracają. W tym sensie tak - to zaburzenie jest odwracalne, i to bez leków. Ale zostaje predyspozycja. Jeśli po dojściu do celu wracasz do dawnego sposobu jedzenia, problem wraca razem z nim. Dlatego nie interesuje mnie dieta na trzy miesiące. Interesuje mnie taki sposób jedzenia, przy którym zostaniesz na lata - bo tylko taki daje trwały efekt.

Co realnie robi dobrze dobrana dieta

Wygasza wyrzuty insuliny. Nie przez wycięcie węglowodanów, tylko przez ich mądry dobór i rozłożenie w ciągu dnia. Każdy posiłek budowany tak, żeby węglowodanom towarzyszyło białko, tłuszcz i błonnik. Chroni i odbudowuje mięśnie. Odpowiednia podaż białka to warunek, żeby chudnąć z tłuszczu, a nie z tkanki, która Cię ratuje. Zmniejsza stan zapalny. Kwasy omega-3, warzywa, polifenole, ograniczenie tłuszczów trans i przetworzonej żywności. Uzupełnia niedobory, które utrudniają całą sprawę - witamina D, magnez, kwasy omega-3. Sprawdzane badaniami, nie na wyczucie. Uwalnia od ciągłego głodu. To akurat pacjentki zauważają najszybciej, zwykle w drugim tygodniu. Gdy insulina przestaje skakać, znika przymus podjadania - i nagle okazuje się, że "brak silnej woli" był objawem, nie charakterem.

Mięśnie, sen i stres - reszta układanki

Sama dieta zrobi wiele, ale trzy rzeczy działają z nią razem i szkoda z nich rezygnować. Ruch. Nie chodzi o siłownię sześć razy w tygodniu. Kilkunastominutowy spacer po posiłku obniża poposiłkową glikemię, a dwa treningi oporowe w tygodniu - nawet z własnym ciężarem ciała - odbudowują tkankę, która zużywa glukozę. Sen. Kilka nocy zarwanych z rzędu pogarsza wrażliwość na insulinę u zdrowej osoby. U Ciebie zadziała jeszcze mocniej. Stres. Przewlekły kortyzol podnosi glukozę niezależnie od jadłospisu. Nie da się go wyeliminować, ale da się go uwzględnić w planie - także w rozkładzie posiłków.

O badaniach i lekach

Rozpoznanie stawia lekarz, najczęściej na podstawie glukozy i insuliny na czczo oraz wskaźnika HOMA-IR, czasem krzywej cukrowo-insulinowej. Warto wiedzieć, że sama krzywa insulinowa bywa nadinterpretowana - pojedynczy wysoki punkt nie przesądza o niczym, liczy się całość obrazu razem z objawami i obwodem talii. Jeśli masz przepisaną metforminę, przyjmujesz ją zgodnie z zaleceniem lekarza. Dieta bardzo dobrze z nią współpracuje, ale jej nie zastępuje, a decyzja o zmianie lub odstawieniu należy do lekarza prowadzącego. U części pacjentek po dojściu do celu ta rozmowa staje się możliwa - i to jest właśnie moment, do którego wspólnie dążymy.

Jak układam jadłospis w insulinooporności

Zaczynam od Twoich badań, obwodu talii, przebiegu dotychczasowych prób odchudzania i tego, jak wygląda Twój normalny dzień - o której wstajesz, kiedy realnie możesz zjeść, kto gotuje, ile masz czasu. Potem ustalam indywidualne wartości odżywcze: ile węglowodanów i w jakich godzinach, ile białka, jakie tłuszcze, ile błonnika, jakie odstępy między posiłkami. Odstępy dobieram indywidualnie - popularna zasada "cztery godziny przerwy dla każdego" u części osób działa świetnie, a u części kończy się wilczym głodem i wieczornym objadaniem. I pilnuję, żeby to były normalne posiłki z normalnego sklepu. Bez proszków, bez egzotycznych składników, bez gotowania osobno dla siebie i osobno dla rodziny.

Trzy rzeczy, które możesz zrobić od jutra

1. Nie jedz węglowodanów samotnie. Owoc, kanapka, kawałek ciasta - zawsze z białkiem lub tłuszczem. To najprostsza zmiana o największym efekcie. 2. Wyjdź na kilkanaście minut po największym posiłku. Zwykły spacer, bez przebierania się. 3. Przestań ciąć jedzenie w ciemno. Jeśli ostatnie trzy diety nie zadziałały, czwarta w tym samym stylu też nie zadziała. Potrzebny jest inny plan, nie większa restrykcja.

Umówmy się na rozmowę

Insulinooporność to jedno z tych zaburzeń, przy których dobrze dobrane żywienie jest naprawdę pierwszym narzędziem leczenia - i przy których widać efekty stosunkowo szybko. Zapraszam do gabinetów MED LINE w Częstochowie, Myszkowie, Lublińcu, Kłobucku i Aleksandrii Drugiej. Przeanalizujemy Twoje wyniki, dotychczasowe próby i sposób jedzenia, a potem ułożymy plan, który wreszcie da się utrzymać. Telefon: 883 110 000